2019全民營養周即520學生營養日啓動會于5月(yuè)10日在人(rén)民日報社成功舉辦，會議(yì)共同倡導合理(lǐ)膳食，多(duō)吃(chī)蔬果。會上邀請多(duō)位報告人(rén)，圍繞健康和(hé)蔬果主題探討(tǎo)合理(lǐ)膳食中蔬果的(de)作用(yòng)，和(hé)大(dà)健康與生活水(shuǐ)平和(hé)經濟發展的(de)關系。
   

    下(xià)面一起來(lái)了(le)解一下(xià)《中國居民膳食指南(nán)》中有哪些蔬果的(de)知識吧~~

    【關鍵推薦】

    蔬菜水(shuǐ)果是平衡膳食的(de)重要組成部分(fēn)，

    餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應占蔬菜的(de)1/2。

    天天吃(chī)水(shuǐ)果，保證每天攝入200～350g的(de)新鮮水(shuǐ)果，果汁不能代替鮮果。

一 警鐘(zhōng)已鳴，膳食病高(gāo)發

    我國居民普遍蔬菜攝入量下(xià)降，肉類攝入提升，近一般人(rén)不吃(chī)水(shuǐ)果。2010—2012年中國居民營養與健康狀況監測顯示，我國城(chéng)鄉居民平均每标準人(rén)日蔬菜的(de)攝入量爲269.4克，其中深色蔬菜89.4克； 與2002年相比，總體平均蔬菜攝入量下(xià)降，尤其是農村(cūn)居民減少了(le)29.5克。 城(chéng)鄉居民平均每标準人(rén)日水(shuǐ)果的(de)攝入量爲40.7克，其中大(dà)城(chéng)市居民達到87.4克。值得(de)注意的(de)是，隻有47%的(de)成人(rén)有吃(chī)水(shuǐ)果（2000年時(shí)12.2%），與2002年相比，大(dà)城(chéng)市居民略有增加，但全國總體水(shuǐ)果攝入量均值變化(huà)不大(dà)。

    第一名    今年4月(yuè)，《柳葉刀(dāo)》發布了(le)全球飲食領域的(de)首個(gè)大(dà)規模重磅研究——195個(gè)國家和(hé)地區(qū)飲食結構造成的(de)死亡率和(hé)疾病負擔，分(fēn)析了(le)高(gāo)發病率下(xià)的(de)我國膳食的(de)精細少纖、高(gāo)鹽、低水(shuǐ)果飲食，因爲飲食結構問題造成的(de)心血管疾病死亡率、癌症死亡率均爲世界人(rén)口前20的(de)大(dà)國中的(de)第一名。已有大(dà)量的(de)研究證據表明(míng)（表1）多(duō)吃(chī)蔬菜水(shuǐ)果，可(kě)以有效降低心血管病、腦(nǎo)血管病、糖尿病、肺癌等發病的(de)風險，降低心腦(nǎo)血管疾病死亡的(de)風險，還(hái)可(kě)有效促進腸道蠕動，減少便秘等消化(huà)系統疾病。

表1  蔬菜、水(shuǐ)果與健康的(de)關系^*

*引自《中國居民膳食指南(nán)2016》

二 合理(lǐ)膳食，蔬果是關鍵

     合理(lǐ)膳食或平衡膳食，是指能夠滿足機體代謝和(hé)營養需要、滿足身體功能作用(yòng)需要的(de)膳食結構或模式。在合理(lǐ)膳食中，蔬菜水(shuǐ)果是最關鍵的(de)部分(fēn)。

    天賜良物(wù)   蔬菜水(shuǐ)果多(duō)鮮活、豔麗，是大(dà)地給與人(rén)類最可(kě)口的(de)良物(wù)。新鮮蔬菜水(shuǐ)果爲人(rén)體提供了(le)每日必需的(de)維生素、礦物(wù)質、膳食纖維、植物(wù)化(huà)合物(wù)（包括多(duō)酚類、萜類）、有機酸、芳香物(wù)質。特别是深顔色的(de)果蔬富含豐富的(de)β胡蘿蔔素（維生素A）、維生素C、葉酸、B族維生素、鈣、鎂、鉀、鐵等；同時(shí)蔬果含能量、脂肪都很低，一般能量都低于30千卡/100克，完全不必擔心能量攝入等問題。

蔬菜水(shuǐ)果是合理(lǐ)膳食的(de)重要組成，位于平衡膳食寶塔中第二層，占每日餐盤份量的(de)一半以上。蔬菜和(hé)水(shuǐ)果有很多(duō)相似之處，特别新鮮的(de)果蔬水(shuǐ)分(fēn)豐富，維生素、礦物(wù)質含量很多(duō)，但它們依舊(jiù)是不同的(de)種類，一般來(lái)說蔬菜的(de)種類更多(duō)，深顔色的(de)蔬菜營養價值更多(duō)，而水(shuǐ)果一般含的(de)糖分(fēn)、有機酸比蔬菜高(gāo)，蔬菜水(shuǐ)果不能相互替代。

     膳食地位  在整個(gè)人(rén)類生命養護和(hé)膳食模式當中，蔬果對(duì)個(gè)體和(hé)群體健康意義重大(dà)。蔬果富含微量營養素、膳食纖維、植物(wù)功能成分(fēn)，能量、脂肪低，在人(rén)類生命發展中具有不可(kě)替代性，在現代的(de)健康膳食模式中也(yě)是最重要的(de)食物(wù)類别。水(shuǐ)果蔬菜攝入不足，一方面将直接導緻肉類等動物(wù)性食品攝入持續上升；另一方面則關系到很多(duō)重要營養素的(de)調整和(hé)變化(huà)，如動物(wù)性食物(wù)攝入量大(dà)，将大(dà)大(dà)增加了(le)鹽、脂肪的(de)攝入量上升，維生素礦物(wù)質特别是維生素C、膳食纖維、鉀等大(dà)幅度下(xià)降。這(zhè)些改變，不僅是膳食模式的(de)變化(huà)，并顯著提升了(le)人(rén)群高(gāo)血壓、心血管疾病、癌症等發病率和(hé)死亡率。

三  如何多(duō)吃(chī)蔬果？

    中國居民膳食指南(nán)建議(yì)“餐餐有蔬菜，天天有水(shuǐ)果”。膳食指南(nán)推薦成人(rén)每日攝入300-500克的(de)新鮮蔬菜，分(fēn)配在一日三餐中，在每餐的(de)食物(wù)中至少有一半的(de)比例是蔬菜，而且最好是多(duō)樣彩虹般的(de)搭配。推薦成人(rén)每日攝入200-350克的(de)水(shuǐ)果，相當于中等大(dà)小的(de)蘋果或橙子，或者一捧漿果。

    餐餐蔬菜巧搭配 膳食要講究葷素搭配，要保持一周内的(de)葷素平衡，保障餐餐有蔬菜人(rén)均每天1斤。在食堂就餐，每頓飯的(de)蔬菜也(yě)應占整體膳食餐盤的(de)1/2。對(duì)于三口之家來(lái)說，一般全家需要購(gòu)買1～1.5公斤新鮮蔬菜，并分(fēn)配在一日三餐中。中晚餐時(shí)每餐至少有2個(gè)蔬菜的(de)菜肴，适合生吃(chī)的(de)蔬菜，可(kě)以作爲飯前飯後的(de)“零食”和(hé)“茶點”，既保持了(le)蔬菜的(de)原汁原味，還(hái)能帶來(lái)健康益處，例如黃(huáng)瓜、西紅柿等均可(kě)作爲零食或茶點。保證在一餐的(de)食物(wù)中，蔬菜大(dà)約占1/2，這(zhè)樣才能滿足一天“量”的(de)目标。 蔬菜品種很多(duō)，不同蔬果的(de)營養價值相差很大(dà)。隻有選擇多(duō)種多(duō)樣的(de)蔬菜，合理(lǐ)搭配，才能做(zuò)到食物(wù)多(duō)樣，享受健康膳食。蔬菜選擇第一要注重“鮮”，應季新鮮蔬菜、含水(shuǐ)分(fēn)多(duō)、營養豐富、味道清新。第二選“色”，深色系的(de)蔬菜富含更多(duō)營養物(wù)質，包括橙紅色、深綠色、紫色等；第三選“品類”，如葉菜、果實類、花菜、根莖類菜等等，另有菌藻類、菇類。多(duō)種類的(de)搭配，可(kě)以享受不同的(de)感官、味道和(hé)營養價值。

深色蔬菜應該占蔬菜總量的(de)一半以上；紅、綠色葉菜、十字花科蔬菜含營養物(wù)質更豐富。

    在烹饪方面，蔬菜中的(de)維生素大(dà)多(duō)是水(shuǐ)溶性的(de)，如維生素C、B族等，在保存、沖洗和(hé)高(gāo)溫過程中容易被損失。 如果可(kě)以生吃(chī)的(de)蔬菜，最好直接生吃(chī)，或者“涼拌，比如黃(huáng)瓜、蘿蔔、芹菜、西紅柿、生菜、油菜等，盡量減少維生素在烹饪中的(de)損失。有些家長(cháng)把習(xí)慣“肉”送到孩子碗裏，習(xí)慣把“快(kuài)餐”當作獎勵和(hé)時(shí)尚，在孩子面前喝甜“飲料”等等，應予糾正。家長(cháng)須注意對(duì)食物(wù)和(hé)營養的(de)偏頗或錯誤認識，會誘導孩子增加不良生活方式。

    天天水(shuǐ)果    爲了(le)培養良好的(de)吃(chī)水(shuǐ)果習(xí)慣，可(kě)以每日全家一起享受水(shuǐ)果帶來(lái)的(de)色彩、口感與愉悅。家長(cháng)應以身作則，培養孩子對(duì)吃(chī)水(shuǐ)果的(de)興趣。每天出門的(de)人(rén)也(yě)可(kě)以準備好不同的(de)水(shuǐ)果帶到辦公室、學校，保證每天都吃(chī)到水(shuǐ)果。

水(shuǐ)果可(kě)口，營養豐富，富含維生素C、鉀、鎂和(hé)膳食纖維（纖維素、半纖維素和(hé)果膠）。不同的(de)水(shuǐ)果，不同季節的(de)水(shuǐ)果甜度和(hé)營養素含量有所不同，因此選擇水(shuǐ)果要考慮新鮮、時(shí)令，要多(duō)品種搭配才能保證營養素的(de)全面。

水(shuǐ)果品種多(duō)，部分(fēn)含糖量高(gāo)；應學會選擇以及交換，并把高(gāo)糖水(shuǐ)果當作膳食組成部分(fēn)。   

父母要以身作則，重視孩子從小就開始培養良好飲食習(xí)慣的(de)養成，增加孩子對(duì)蔬菜、水(shuǐ)果、奶類、豆類等食物(wù)的(de)喜好。 日常生活中應在家裏營造健康飲食的(de)氛圍，父母要做(zuò)榜樣，自身多(duō)吃(chī)蔬菜水(shuǐ)果，這(zhè)樣孩子才能耳濡目染，因适應而逐漸養成多(duō)吃(chī)蔬菜、水(shuǐ)果、大(dà)豆、奶類的(de)飲食習(xí)慣。從小養成健康飲食習(xí)慣，對(duì)保證均衡營養和(hé)健康、預防慢(màn)性病有著(zhe)長(cháng)期深遠(yuǎn)意義。

四  重要提示

高(gāo)碳水(shuǐ)類蔬菜

    土豆、山藥、芋頭、南(nán)瓜、藕、菱角、荸荠等，雖然是蔬菜的(de)一種，但是其富含碳水(shuǐ)化(huà)合物(wù)多(duō)，能量較高(gāo)，因此在食用(yòng)時(shí)可(kě)以适當減少主食的(de)攝入量，更要減少油炸等烹調方式。  

“定量”知多(duō)少  

    測量蔬菜水(shuǐ)果的(de)多(duō)少，雙手是“随身稱”，利用(yòng)下(xià)表，可(kě)以估計食物(wù)量。

    100克綠葉菜生的(de)體積大(dà)約是一捧，焯水(shuǐ)之後的(de)體積大(dà)約是一盤心，半碗。

    100克水(shuǐ)果大(dà)約是半個(gè)蘋果的(de)可(kě)食部分(fēn)，也(yě)就是去掉蘋果籽之後的(de)量。